Zašto su neki ugljeni hidrati “bez krivice”?
Neophodni su za energiju, ali ne svi jednako utiču na metabolizam. Fokusi treba biti na:
- Kompleksni ugljeni hidrati: se sporije razlažu, daju stabilan nivo glukoze u krvi, podižu sitost.
- Otporni skrob: u namirnicama poput ohlađenog krompira, riže i testenina; doprinosi manjim kalorijskim apsorpcijama, boljoj crevnoj flori i osjećaju sitosti.
Korisni ugljeni hidrati za mršavljenje
- Neprerađeno povrće i mahunarke: npr. brokoli, leća — bogati vlaknima i vodom, čine obrok zasebnim i nude nutritivnu gustinu.
- Integralne žitarice: poput ječma, zobene kaše i smeđe riže — imaju više vlakana i hranjivih sastojaka uz sporiji porast šećera u krvi.
- Ohlađeni škrobni izvori: kuhani i ohladjeni krompir, riža ili testenina — povećavaju otporan skrob, poboljšavaju probavu i metaboličke pokazatelje.
Ugljikohidrati u kontekstu mršavljenja
Studije pokazuju da nisko-kalorijske dijete s nižim udjelom ugljenih hidrata često vode do bržeg gubitka težine u kratkom roku. Ipak, nakon godinu dana, razlika između njih i uravnoteženih planova gubi se.
Važniji je kvalitet — kompleksni, biljni izvori daju dugoročnu kontrolu apetita i stabilnost nivoa energije.
Pročitajte i: Koliko vode treba piti dnevno? Vodič prema kilaži i ciljevima (npr. mršavljenje)
Kako ih uspješno uključiti u jelovnik?
- Odaberite integralne verzije kruha, testenina i riže.
- Kombinirajte njih sa proteinima i zdravim mastima za bolju sitost i metabolizam.
- Ohladite škrobne detalje kako biste povećali nivo otpornog skroba.
- Konzumirajte ih u okviru unosa kalorija i u skladu sa životnim stilom.
Završne riječi
Pravi izbor ugljenih hidrata — oni iz cijelih žitarica, povrća i otpornog skroba — ne samo da ne debljaju, već mogu pomoći pri mršavljenju, kontroli šećera u krvi i dugoročnoj regulaciji apetita. Fokusirajte se na nutritivnu kvalitetu, a ne izbacivanje cele grupe nutrijenata.
