Hrkanje je čest problem koji može utjecati na kvalitetu sna i povećati rizik od zdravstvenih izazova poput apneje u snu, hipertenzije i kardiovaskularnih tegoba.
Određena hrana prije spavanja može pomoći u ublažavanju simptoma ■ ali nije “čarobna pilula”. U nastavku donosimo stručne upute i dokazane namirnice koje mogu pomoći u smanjenju hrkanja.
Koje su to namirnice i kako djeluju?
- Višak težine i prehrana sa niskim udjelom protuupalnih nutrijenata: zdravstveni stručnjaci ističu da prehrana s visokom kvalitetom i niskim udjelom upalnih spojeva može smanjiti rizik od apneje i hrkanja. Takav režim uključuje puno voća, povrća, cjelovitih žitarica i mahunarki.
- Vreme obroka: teški obroci neposredno prije spavanja povećavaju pritisak na dijafragmu i mogu pogoršati hrkanje. Lagana užina najmanje 1–2 sata prije sna može pomoći.
- Mukolitički čaj s medom i limunom: domaći napitak s medom može ublažiti grlobolju, razrijediti sluz i time smanjiti vibracije koje izazivaju hrkanje.
- Biljna alternativa mlijeku (npr. bademovo mlijeko): za neke osobe mliječni proizvodi mogu povećati stvaranje sluzi. Biljna mlijeka mogu biti nježnija za dišne puteve.
- Hidratacija: održavanje hidratacije pomaže prohodnosti dišnih puteva i smanjuje šanse za hrkanje putem suhog grla ili kongestije.
Ostale korisne strategije za smanjenje hrkanja
- Spavanje na boku smanjuje opterećenje jezika i mekog nepca, čime se poboljšava protok zraka.
- Izbjegavanje alkohola, kofeina i sedativa prije spavanja, jer opuštaju mišiće ždrijela i pogoršavaju hrkanje.
- Održavanje zdrave tjelesne težine — čak i gubitak od par kilograma može značajno smanjiti hrkanje, posebno kod osoba s prekomjernom težinom.
- Korištenje nazalnih traka ili vlažnih sprejeva može pomoći u održavanju prohodnosti dišnih puteva, posebno kod alergija i kongestije.
Primjer rutinske večernje navike
- Večera barem 2 sata prije spavanja — lagana, uravnotežena bez masnih namirnica.
- Čaša tople vode s *žličicom meda i limuna* pola sata prije sna.
- Čaša biljnog mlijeka (npr. bademovo) ili male porcije orašastih plodova.
- Spavanje na boku uz podignuti jastuk i vlažnu podlogu za nos (ako je potrebo).
- Izbjegavanje alkohola i ekrana barem sat vremena prije zatvaranja očiju.
Zaključak
Nijedna namirnica ne uklanja hrkanje preko noći, ali pametan izbor laganih, protuupalnih užina i pića prije spavanja može ublažiti simptome. Najvažnije je kombinirati prehranu s položajem spavanja, hidratacijom i općim zdravim navikama za tiši san.
Pročitajte i: Orašasti plodovi i prevencija demencije: što znanstvena istraživanja kažu
