Koliko vode po kilogramu telesne težine?
Prema evropskim nutricionističkim smjernicama, zdrava osoba treba unositi 28–35 mL vode po kilogramu telesne težine dnevno, što iznosi približno 2–2,5 litara za odrasle — uključujući vodu iz hrane i pića.
Mayo Clinic preporučuje ukupni dnevni unos tekućine od približno 3,7 L za muškarce i 2,7 L za žene, uključujući i hranu.
Praktični pristup: koliko baš ti treba voditi?
- Prema U.S. standardu: 1 unca vode za svaka 2 funte telesne težine. To znači za osobu od 150 lbs (68 kg) oko 2,2 L vode dnevno.
- Jednostavno pravilo: pola telesne težine (u funtama) u uncama vode dnevno. Ako osoba teži 180 lbs, to je otprilike 90 unc (≈2,7 L).
- Preporuka guste varijante: 30–35 mL/kg — recimo, za 70 kg, to iznosi 2,1–2,45 L dnevno.
Voda i gubitak težine
- Studija je pokazala da žene koje su pile dodatnih 1,5 L dnevno (500 mL prije svakog glavnog obroka) su izgubile težinu, masno tkivo i imale bolji apetit u roku od 8 sedmica.
- Konzumacija 500 mL vode pola sata prije obroka može povećati brzinu mršavljenja do 44% u kombinaciji s dijetom smanjenog kalorijskog unosa.
Grafikon: Voda prema težini (količina u L dnevno)
| Težina (kg) | Preporuka (30 mL/kg) | Preporuka (35 mL/kg) |
|---|---|---|
| 50 kg | 1,5 L | 1,75 L |
| 60 kg | 1,8 L | 2,1 L |
| 70 kg | 2,1 L | 2,45 L |
| 80 kg | 2,4 L | 2,8 L |
| 90 kg | 2,7 L | 3,15 L |
| 100 kg | 3,0 L | 3,5 L |
Kada je potrebno više tekućine
- Pri fizičkoj aktivnosti: unos 5–7 mL/kg tekućine oko četiri sata prije treninga; tokom, 200–300 mL svakih 10–20 minuta; a nakon, popraviti zaostatak unosom oko 150% izgubljene tekućine.
- Toplo okruženje, visoka temperatura ili povećano znojenje zahtevaju dodatnu hidrataciju.
- Previše vode može izazvati hiponatremiju (voden intoksikaciju) — veoma rijetko, ali moguće ako pijemo previše u kratkom roku.
Sažetak
Opseži preporuka za dnevni unos vode variraju, ali pravilo od 30–35 mL/kg ili oko pola telesne težine u uncama je jednostavno za primjenu. Ako ciljate na gubitak težine, dodatni unos vode prije obroka može pomoći. Međutim, svaka potreba je individualna: starost, zdravlje, aktivnost i klima utiču na idealnu količinu. Prepoznajte znake dehidracije (tamnija mokraća, umor), i slušajte svoje tijelo.
